Упражнения для ягодицДля желающих сделать свои ягодицы безупречными, Интернет услужливо предлагает массу способов. Именно массу, что очень отвлекает и рассеивает внимание. На самом деле нужно знать чуть более 20 упражнений, которые и приведут к прекрасному результату. Кстати, не обязательно выполнять весь комплекс, достаточно выбрать 5-6, наиболее приглянувшихся.

  1. Выпады вперед. Это упражнение относится к самым эффективным, делая его регулярно, можно подтянуть ягодицы и сделать их идеальными. Примите исходное положение: встаньте прямо и положите руки на пояс. Одной ногой шагнуть далеко вперед, но чтобы она согнулась в колене под углом 90*. Принять первоначальное положение. Сделать 15-17 выпадов. То же самое сделать для другой ноги.
  2. Выпады вбок. В отличии от предыдущего упражнения, ногу нужно отставлять сразу 15 раз в одну сторону, потом столько же в другую. Опорную ногу, на которую вы приседаете, согните в колене с образованием прямого угла.
  3. Выпады назад. Сходство этого упражнения с предшествующими очевидно, однако такие выпады делать сложнее, поскольку теряется равновесие. Поначалу удержать его будет трудно, но потом все наладится. Повторить для обеих ног по 15-20 раз и следить, чтобы нога, находящаяся впереди, была согнута в колене под углом в 90*.
  4. Приседания. Для большего эффекта упражнение нужно делать правильно. Приседая, немного отставьте ягодицы назад, так, словно вы намереваетесь присесть на стул. Как только бедра стали параллельными к полу, а колени согнулись и образовали прямой угол, начинайте подниматься, пока не встанете в исходное положение. Проследите, чтобы колени не выступали за носки ступней, а спина была прямой.
  5. Бег на месте. Настало время для кардионагрузки, бег тренирует выносливость и тонизирует ваши ягодичные мышцы.
  6. Приподнимание ног, торса и бедер. Лечь на пол лицом вверх, ноги вытянуть, руки положить вдоль туловища. Начинать поднимать одну прямую ногу, тянуть ее к потолку, затем, опираясь руками, оторвать от пола торс и бедра, задержаться в таком позе 5 секунд. Ногу (сперва левую) держать поднятой и повторять приподнимания корпуса около 10 раз. Сменить левую ногу на правую.
  7. Степ-аэробика. Занимаясь на платформе, включите ритмичную музыку, так будет гораздо веселее. Или смотрите свою любимую передачу по телевизору, все зависит от настроения и личного предпочтения.
  8. Балет. Балерин с обвисшими ягодицами не существует, а все потому, что основные балетные упражнения и позиции задействуют определенную часть тела, которую мы с вами стараемся накачать.
  9. Прыжки на скакалке. Упражнение принесет свои плоды, если делать его с должным усердием и подпрыгивать повыше. Если еле-еле отрывать ноги от земли, результат доведется ожидать очень и очень долго.
  10. Попеременное поднятие ног, в положении лежа на боку. Замечательное упражнение для тонуса ягодичных мышц. Нужно лечь на бок, перенести вес на локоть. В медленном темпе поднять ровную ногу, задержаться на 15 секунд и так же медленно опустить ее. Для каждой ноги упражнение выполняется по 15 раз.
  11. «Ласточка». Известная еще с уроков физкультуры, «ласточка» только на первый взгляд кажется несложным упражнением. На самом деле, выполняя его, не у всех получается удерживать равновесие. Чтобы облегчить задачу, руки нужно вытянуть вперед. Махи ногой назад при наклонении туловища делаются около 10 раз на левую, затем на правую.
  12. Поднимание ноги вперед. Встать прямо, а руки согнуть и положить на пояс. Неторопливо поднимать ногу вперед, носок слегка вытянуть, колено не сгибать. Достигнув параллельности по отношению к полу, ногу задержать и посчитать до 15. Затем так же медленно опустить и вновь повторить (всего 10-12 раз). Делать это упражнение сразу для одной, потом для другой ноги.
  13. Диагональное поднятие ног. Исходное положение аналогичное предыдущему, только ногу нужно отводить вбок и слегка назад. Замереть в верхней точке 15 секунд, после этого плавно опустить ногу. Должно быть около 15 повторений для левой ноги, затем для правой.
  14. Степпер. Это тренажер есть в любом фитнес-центре. Кроме ягодиц он прекрасно тренирует сердечную мышцу, однако имеет противопоказание: на нем не рекомендуется заниматься людям с больными коленными суставами.
  15. Орбитрек. Обратите внимание на этот тренажер, поскольку на нем можно тренировать все группы мышц. Занимаясь по 40-60 минут в день, вы значительно улучшите формы своего тела.
  16. Облегченный мостик. Лечь на спину, руки вытянуть по бокам. Опираясь на них, старайтесь приподнять таз и корпус как можно выше. Задержитесь на 15 секунд в этом положении. Повторять мостик не менее 10 раз.
  17. Приседания и боковые выпады. Из исходного положения (прямая стойка с вытянутыми вперед руками) шагнуть вбок и присесть на нее. Колено согнуть под прямым углом. Упражнение делается по 15 раз как для правой, так и для левой ноги.
  18. Подъем ноги, согнутой в колене, вверх. Встать на колени и опереться на локти. Поднять левую ногу вверх (ногу согнуть) как можно выше, будто бы вы решили достать ступней до потолка. Сделать по 15 подъемов на каждую ногу.
  19. Планка. Лечь на пол лицом вниз, опереться на локти и пальцы ног и приподнять туловище. Стараться, чтобы все тело было вытянуто в прямую линию. Живот втянуть, ягодицы напрячь и сохранять такое положение в течение… Сколько минут получится у вас сохранить такое положение? Неплохим началом было бы продержать планку одну минуту. Время можно постепенно увеличивать, доведя его до 5 минут. Упражнение хорошо отразится на состоянии вашего мышечного пресса и ягодиц.
  20. Велосипед. Речь идет об упражнении, а не о средстве передвижения, хотя и этот вариант имеет право на существование. Затруднение лишь в том, что погодные условия и холодное время года не позволяют ездить по улице, когда захочется. Занимаясь в комнатных условиях, предлагаем крутить педали на тренажере. Для занятий спортом на улице понадобится шлем.
  21. Йога. Занимаясь под руководством опытного инструктора, вы обретете не только красивое тело, но и почувствуете свой внутренний баланс.
  22. Сжатие ягодичных мышц. Регулярно выполняя данное упражнение, вы скоро заметите, как ягодицы подтянулись и обрели привлекательные формы. Чтобы его сделать, встаньте в исходное положение (прямая стойка, руки опущены вдоль корпуса) и приподнимитесь на носочки. Затем сожмите ягодичные мышцы и удерживайте их 5-6 секунд, после чего расслабьтесь и опуститесь на полную стопу.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus

Читайте также:  Сама себе тренер