Мечта каждой женщины быть красивой и желанной. Каждая хочет сохранить молодость и красоту на долгие годы. Без занятий физкультурой и спортом тут не обойтись. Гибкая и подтянутая фигура, лёгкость движений, общий тонус организма, сияющая улыбка способны сделать вас значительно моложе.

Если с возрастом не поспоришь, то гибкую и грациозную фигуру как в юности можно сохранить. Или сделать в любом возрасте, если есть желание и необходимость, не изнуряя себя активными силовыми нагрузками. Гибкость и подвижность суставов и связок, эластичность мышц и их интенсивное кровоснабжение, общая эмоциональная разгрузка после трудового дня и отличное самочувствие – вот неполный перечень тех бонусов, которые вы получите после занятий.

Окончательно принять решение, надо ли заниматься растяжкой, поможет несложный тест.

Встаньте прямо, ноги вместе, медленно наклонитесь вперед и положите ладошки на пол.

Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, медленно наклоняйтесь сначала вправо, затем влево, кончики пальцев тянутся как можно ниже линии колен.

Лёжа на коврике, на спине, заводим прямые ноги за голову и ставим пальчики на пол.

Всё получилось? Вы в отличной форме, наши поздравления. Но это не значит, что занятия можно прекратить. Подвижность суставов пропадает быстро, а восстанавливается значительно дольше.

А если не получилось, то не стоит сильно переживать, ведь у вас всё впереди, и радость от своих маленьких побед, и непременные, но такие приятные боли в мышцах, и новый, притягательный облик, и легкая зависть подруг, и восхищенные взгляды мужчин.

Что же такое гибкость и для чего она нам нужна?

Если мышцы эластичные и тренированные, то суставы способны совершать движения с большой амплитудой. Связки, поддерживающие сустав, тоже всегда должны быть в тонусе. Их совместная работа способствует легкости движений, хорошей осанке, летящей походке.

С возрастом мышцы теряют свою естественную эластичность, суставы и связки ослабевают. Ограниченная подвижность не только не эстетична, она существенно уменьшает возможность всего организма функционировать в нормальном и привычном ритме. Повышается вероятность травм и растяжений. Хотите быть здоровым до самой старости, регулярно тренируйте мышцы и не забывайте про упражнения на их растяжку.

Растяжка мышц необходима и при интенсивных занятиях спортом. Активные тренировки приводят к закрепощению мышц. Правильная растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы, улучшает процессы метаболизма и кровоснабжение мышц, улучшает общую координацию.

Что влияет на нашу гибкость?

Во-первых, возраст. С возрастом уменьшается естественная эластичность мышц, и они становятся жёсткими. Только с помощью регулярных занятий можно предотвратить или хотя бы уменьшить этот процесс.

Во-вторых, пол. Считается, что женщины от природы гибче. Этот дар природы делает женщин такими воздушными, подвижными и привлекательными. И только в наших силах сохранить этот дар надолго.

В-третьих, регулярные занятия физкультурой и спортом. Тренированные мышцы более послушны и легче растягиваются.

В-четвертых, температура. В результате занятий и тренировок мышцы разогреваются. Они становятся гибче и легче поддаются растяжке. Температура окружающей среды тоже влияет на гибкость мышц. Повышение температуры снижает мышечное сопротивление, диапазон мышечных растяжений увеличивается. Вот почему так важно разогреть мышцы перед растяжкой.

Существует несколько видов растяжек.

Активная – вы растягиваетесь сами по самочувствию без посторонней помощи.

Пассивная – вы максимально расслабляетесь, а партнер прилагает определенные усилия, помогая вам растянуть ту или иную мышцу.

Статическая – сначала вы слегка растягиваете мышцы, затем постепенно прилагаете усилия, доводя амплитуду до максимума. Статическая растяжка по праву считается самой безопасной.

Динамическая – растягивание мышц происходит за счет работы мышц антагонистов и собственного веса. Упражнения делаются плавно, чтобы избежать травм.

Баллистическая – здесь уже упражнения делаются резко и размашисто. Этот вид растяжки показан только подготовленным людям и профессиональным спортсменам.

Проприоцептивная нервно-мышечная поддержка (ПНП) – суть это вида растяжки в следующем: сначала мышцу надо напрячь, происходит ее сокращение и утомление за счет статической нагрузки, и только после этого ее можно растянуть. Обычно применяется к большим и сильным мышцам, которые сопротивляются растяжению. Лучше проводить под присмотром специалиста. Существуют ограничения по здоровью.

Упражнения на растяжку, казалось бы, просты, но их неправильное выполнение может привести к травмам. Чтобы избежать их, следует запомнить несколько несложных правил:

Правильно выбирайте время для растяжки – лучше всего делать ее после разминки или в конце тренировки. Растягивать можно только разогретые и подготовленные мышцы.

Растягивайте все без исключения группы мышц в определенной последовательности. Каждое упражнение на растяжение делайте по 15-30 секунд, постепенно увеличивая время растяжения. Достаточно делать каждое упражнение по одному разу.

Читайте также:  Секрет длинных и пушистых ресниц

Каждое упражнение на растяжение следует делать плавно.

Вы почувствуете напряжение в суставах и мышцах. Это нормально, но болевые ощущения недопустимы.

Важную роль играет правильное дыхание. Дышать следует глубоко и ровно. Каждое упражнение начинается с вдоха, наклоны с выдоха.

Если вы хотите добиться успеха, то растягиваться следует регулярно.

Когда заниматься?

Человеку работающему, и занятому многочисленными делами, особенно приятен будет тот факт, что растягиваться можно когда угодно и сколько угодно в течение дня.

Начните прямо утром в постели. Не вскакивайте сразу, как проснулись, сначала потянитесь хорошенько, почувствуйте, как это приятно.

Если у вас сидячая работа, то каждые два часа неплохо было бы делать упражнения на отдельные группы мышц, которые особенно затекли. Особенно затекают мышцы плеч и шеи. Наклоните голову вправо, почувствуйте натяжение мышц, не допускайте болевых ощущений, дышите глубоко и ровно, через четыре цикла дыхания сделайте это упражнение в другую сторону. Хорошо работают повороты головы в стороны и вперед-назад в том же ритме.

Также можно тянуться вверх с поднятыми руками из положения стоя. Плечи должны быть расправлены, живот втянут, вес тела перенесён на переднюю часть стопы, почувствуйте натяжение всех мышц тела, дышите ровно.

Все упражнения начинаются на вдохе. Хорошо помогают растянуть затекшие мышцы наклоны вперед. Поднимаем на вдохе руки вперед, плечи расправлены, живот втянут, на выдохе наклоняемся вперед, насколько это нам позволяют наши возможности. Четыре цикла дыхания остаемся в этом положении, не напрягайтесь, за счет веса вашего тела вы все равно чуть опуститесь к полу, этого вполне достаточно. На вдохе поднимаетесь в положение стоя, руки при этом тянутся вверх, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Достаточно делать каждое упражнения по разу, постепенно увеличивая время статической нагрузки. Эти упражнения просты, но очень эффективны, делать их следует плавно, чувствуя, как тянутся мышцы, не допуская болевых ощущений. Помните, ваши мышцы не размяты и не разогреты, поэтому не готовы к полноценным нагрузкам. Зато вы сняли зажатость мышц, получили удовольствие и хорошее самочувствие.

Вечером тоже есть возможность немного позаниматься. Не тратьте свое зря время, просто сидя перед телевизором. Есть возможность потянуться и даже разогреться перед этим. Если нет возможности немного побегать на улице, можно позаниматься на тренажере дома или попрыгать со скакалкой. Можно просто сделать растяжку единственной целью ваших занятий. Кроме простых упражнений на растяжку, которые вы уже делали днем, возьмите упражнения из комплекса, который приведен ниже, и делайте их в щадящем режиме, постепенно (не за один день) увеличивая продолжительность воздействия на мышцы.

Оптимальное время занятий – за час-два до сна. Упражнения на растяжение мышц помогают расслабиться после трудового дня, и вы будете спать сном младенца. Люди, умеющие расслабляться перед сном, не знают, что такое бессонница.

А сейчас погорим о растяжке после значительных физических нагрузок. Вы можете заниматься дома, ходить в тренажерный зал или на фитнес. Не пренебрегайте растяжками, 10-15 минут после тренировки погоды вам не сделают, зато мышцы станут гибче, улучшится кровоснабжение мышц и увеличится скорость выведения из них продуктов метаболизма, уменьшится боль в мышцах, увеличится их выносливость.

Растяжку мышц следует делать в определенной последовательности. Сначала растягивают крупные группы мышц – спины, груди, бедер. При растягивании крупных мышц происходит приток крови и к малым мышцам, которые следует растягивать после крупных. Растяжку групп мышц, которые получали основную нагрузку во время тренировки, следует делать обязательно.

Мышцы шеи и плеч.

Встаньте прямо, плечи расправлены, живот втянут, ноги вместе, прямые. Согнутые в локтях руки заведите за спину. Левой рукой возьмите запястье правой руки и тяните ее влево, поворачивая правое плечо назад. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение с левой рукой.

Для гибкости запястий.

Для выполнения этого упражнения согните руки в локтях перед собой, предплечья параллельно полу. Медленно вращайте запястьями сначала в одну сторону, потом в другую. Встряхните запястья, а затем продолжайте выполнять упражнение более энергично.

Мышцы рук.

Встаньте прямо, плечи расправлены, живот втянут, ноги вместе, прямые. Поднимите правую прямую руку вверх, затем согните ее в локте, кисть за головой. Левой рукой тянем локоть правой руки влево за голову. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение с левой рукой.

Мышцы груди и передней части плеча.

Встаньте правым боком к стене, плечи расправлены, живот втянут, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Правую руку согнуть в локте, упереть ладонь и предплечье в стену. Начинайте плавно отворачивать корпус от стены влево. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение с левой стороны.

Читайте также:  Акция от Beauty-Forever.Info и Piel Cosmetics!

Боковые мышцы корпуса.

Встаньте прямо, плечи расправлены, живот втянут, ноги вместе, прямые. Поднимите правую прямую руку вверх и наклонитесь влево как можно дальше, заводя правую руку за голову. Тянемся, ноги прямые, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение в другую сторону.

Мышцы живота.

Лежа на животе, руки согнуты в локтях, стоят на уровне плеч. Выпрямляем руки, прогибаемся в спине, голову запрокидываем назад. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение.

Вариант: Поднимаем корпус и прогибаемся, но предплечья лежат на полу.

Мышцы спины, живота и бедер.

Встаньте прямо, плечи расправлены, живот втянут, ноги вместе, прямые, руки направлены вверх и почти касаются ушей. Перенеся вес тела на левую ногу, правую двигайте вперед на шаг, не отрывая ступню от пола. Наклонитесь назад, насколько можете, ноги остаются прямыми, руки отклоняются назад вместе с корпусом. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание.

Мышцы спины, живота бедер.

Встаньте прямо, плечи расправлены, живот втянут, ноги вместе, прямые, руки направлены вверх и почти касаются ушей. Наклонитесь вперед, стараясь достать головой колени, руки при этом разведите в стороны, ноги прямые. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь назад, ноги прямые, руки разведены в стороны. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание.

Мышцы задней поверхности бедра.

Встаньте прямо, плечи расправлены, живот втянут, ноги вместе, прямые, руки направлены вверх, ладони сомкнуть. Наклонитесь вперед, коснитесь ладонями ступней. Со временем вы сможете касаться грудью бедер, выполняя наклоны. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание.

Мышцы задней поверхности бедра и паховые мышцы

Сядьте на пол, корпус прямо, правая нога вытянута вперед, левая нога согнута в колене, лежит под прямым углом к правой ноге, ступня смотрит назад, обе руки вытянуты перед собой. Наклоняемся вперед, руки на лодыжку, правая нога прямая, медленно наклоните корпус вперед и коснитесь грудью бедра. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение, наклоняясь к левой ноге.

Мышцы внутренней поверхности бедра.

Сидя на пол, подтяните пятки к ягодицам, колени вместе, корпус прямой. С помощью рук аккуратно разводите колени в стороны, насколько сможете. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание.

Мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, плечи расправлены, живот втянут, ноги вместе. Переносим вес тела на левую ногу, правую подтяните вверх и прижмите руками к животу. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение, подтягивая левую ногу.

Мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, руки на пояс, плечи расправлены, живот втянут. Делаем шаг правой ногой вперед, полностью сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела, левая нога прямая, вытянута назад. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение, делая шаг левой ногой.

Вариант: можно делать шаг в сторону, растягивая тем самым мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы передней поверхности бедра.

Встаньте прямо, плечи расправлены, живот втянут, ноги вместе, прямые. Переносим вес тела на левую ногу, правой рукой берем лодыжку правой ноги, согнув ее в колене назад. Тянем лодыжку к ягодице. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение, подтягивая левую ногу.

Икроножные мышцы.

Встаньте лицом к стене, упритесь ладонями на высоте плеч. Сделайте шаг прямой правой ногой назад, левую согните в колене, голова, корпус и правая нога образуют прямую линию. Затем плавно опустите правую ногу на пятку. Если чувствуете, что натяжения мышц не хватает, отодвигаете правую ногу еще немного назад. Тянемся, дышим ровно, считаем дыхание. Вернитесь в исходное положение, затем повторите это упражнение с левой ноги.

Для занятий достаточно от 15 до 30 минут в день. Главное, как и в любом деле, которое вы делаете, каждый раз получать удовольствие.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus