Покупайте генераторы горячего тумана в компании "ИГЕБА" igeba.su

«

»

Окт 09

В первый раз в первый класс

первый раз в тренажерном залеИтак, вы в первый раз в тренажерном зале. С чего начать? Как качать ноги? Какие упражнения лучше делать на пресс? Сколько делать повторений? Что лучше: заниматься с гантелями или на тренажерах? Эти и многие другие вопросы волнуют многих девушек. Не стала исключением и моя сестра, которая совсем недавно стала счастливой обладательницей абонемента в тренажерный зал. Глядя в ее широко открытые удивленные глаза и наблюдая за растерянным брожением по залу, я сподвиглась написать этот пост и ответить на наиболее распространенные вопросы начинающих культуристок.

С чего начать?

Однозначно с разминки. Как известно, большинство травм в спортзале происходит по нескольким причинам: из-за небрежной техники выполнения упражнений, из-за  потери контроля над отягощением (слишком большой вес) либо из-за недостаточного разогрева. Разминка помогает подготовить сердце и тело к предстоящей тренировке и снижает вероятность получения растяжений.

С целью разогрева вы можете сделать либо легкую пробежку на беговой дорожке, либо пошагать на орбитреке, либо попрыгать на скакалке, или же выполнить ритмическую гимнастику а-ля «пионерлагерь» (лично я на тренировках использую последний вариант).

Если вам, как и мне, симпатичен вариант с гимнастикой, рекомендую использовать «принцип душа»: начинать разогрев с верха туловища (голова, плечевой пояс), постепенно опускаясь и подключая нижние отделы (поясница, ноги). Постарайтесь задействовать каждую часть тела и покрутить каждым суставом. Особое внимание уделите тем группам мышц, которые вы планируете интенсивно тренировать в этот день.

Довольно популярным способом разминки также являются легкие упражнения с небольшими отягощениями (штангой или гантелями) и большим количеством повторений (порядка 20-25). Чтобы привести себя в «боевую готовность», достаточно сделать один-два подхода.

Какие мышцы тренировать в первую очередь?

Конечно, у вас имеется собственное представление о своих «проблемных» зонах, на которые вы хотите сделать основной упор, вдохновившись на посещение тренажерного зала. Как правило, у девушек это живот, ноги и ягодицы. Мужчины же чаще циклятся на «бицухе» и мышцах груди.

Однако на первых порах занятий в тренажерке (месяц-два) ваша основная задача — подготовить ВСЁ тело к предстоящим нагрузкам, «разбудить» ВСЕ мышцы, а также освоить правильную технику выполнения упражнений. У нас нет мышц «главных» и «второстепенных», и во время тренировок они все тем или иным образом включаются в работу.

Помните, что чрезмерное развитие какой-либо одной мышцы (например, пресса) при слабой мышце-антагонисте (например, разгибателе позвоночника) может привести к болезненным ощущениям и даже травмам. Или, наоборот, слабо развитые мышцы (например, рук) могут не позволить вам качественно выполнить то или иное упражнение для, казалось бы, совершенно другой мышечной группы (например, подъем ног в висе на пресс): вы просто не успеете довести тренируемую мышцу до утомления, потому как вспомогательная и отстающая в развитии мышца откажется работать гораздо раньше!

А вот позже, когда ваше тело адаптируется к нагрузкам и станет сильнее, вы уже сможете скорректировать свою программу с учетом ваших пожеланий и стоящих перед вами задач: наращивание мышечной массы или прорисовка рельефа, увеличение силовых показателей или развитие отдельных групп мышц.

И еще я люблю повторять, что красота тела заключается, прежде всего, в пропорциях. А ведь как часто на пляже можно увидеть молодых парней с массивным рельефным торсом и тонюсенькими «спичечными» ножками! Лично у меня такой горе-атлет скорее вызывает улыбку, чем восхищение. Ей-богу, ну прямо «Чупа-чупс» на палочке! Я – за красивое гармоничное тело! А вы?

Что лучше: гантели или тренажеры?

У каждого вида отягощений есть свои преимущества.

Так, свободный вес (гантели и штанги) позволяет включать в работу и максимально нагружать бОльшее количество мышц, чем при использовании тренажеров (где вспомогательные мышцы просто-напросто «отдыхают»), а также дает возможность суставам и конечностям двигаться в их естественных плоскостях и под разными углами, а не только по направлениям, определяемым конструкцией тренажера.

Кроме того, свободные отягощения позволяют получать требуемую нагрузку людям разного роста, веса, физических пропорций, обладающим конечностями разной длины, в то время как многие тренажеры ориентированы на среднестатистического культуриста. Иными словами, свободный вес позволяет более качественно и комплексно прорабатывать мышцы.

С другой стороны, тренажеры очень хороши в случае, если нужно изолированно нагрузить какую-либо мышцу или довести ее до крайней степени утомления («добить»). Также на тренажерах можно заниматься самостоятельно, без инструктора или партнера, что снижает вероятность получения серьезных травм. В ряде же упражнений со свободными весами наличие подстраховщика просто необходимо, особенно на начальном этапе занятий.

Резюмируя, можно отметить, что в программу тренировок полезно включать как занятия на тренажерах, так и со свободным весом. При этом специалисты рекомендуют отводить тренажерам не более 30-40% от общей длительности тренировки.

Чем отличаются «повторения» и «подходы»?

Повторение — это один цикл упражнения от точки старта до финиша. Например, если вы делаете выпады с гантелями, то повторением считается один шаг вперед и возвращение в исходное положение.

Подход (или «сет») объединяет несколько повторений, выполненных подряд за один «присест». Например, если вы легли на наклонную скамью и сделали 15 скручиваний на пресс, то это означает, что вы сделали один подход из 15 повторений.

Как правило, одного подхода для проработки мышцы недостаточно, поэтому опытные атлеты делают по 3-4 подхода в каждом упражнении, чередуя их с паузами на отдых. Но если вы новичок, то стартовать следует с 1-2 подходов, и только по мере привыкания мышц можно увеличить количество подходов до 3-4-х.

Также в бодибилдинге есть такое понятие, как «суперсет». Это выполнение подряд 2-х упражнений на противоположные мышечные группы (например, бицепс и трицепс или грудь и спина) без паузы на отдых между подходами.

Выполнение 3-х упражнений подряд без перерыва на отдых называют трисетом. Как правило, в трисет объединяют упражнения, направленные на проработку одной и той же группы мышц. Однако на начальном этапе занятий силовым тренингом не следует увлекаться суперсетами и трисетами, поскольку они забирают много сил и требуют определенной выносливости.

Сколько времени должен длиться отдых между подходами?

В силовом тренинге крайне важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироваться слишком интенсивно, с короткими паузами на отдых, это даст серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также отрицательно отразится на технике выполнения упражнений.

Однако тренироваться в слишком медленном темпе тоже плохо, поскольку сердце начнет реже сокращаться, мышцы «остынут», и общий тренировочный эффект существенно снизится.

Вы можете воспользоваться общей рекомендацией и делать перерывы между подходами не более 60 секунд, или же ориентироваться на степень восстановления собственного дыхания: как только оно пришло в норму, это означает, что пора продолжить тренировку.

Более того, для поддержания сердечно-сосудистой системы в тонусе, не рекомендуется сидеть или стоять во время отдыха. Лучше в перерывах между подходами активно перемещаться по залу. Помните: отдых – это тоже упражнение! Выполняйте его грамотно и с пользой!

Как правильно подобрать вес отягощения?

Здесь вам придется немножко поэкспериментировать. Критерием правильно выбранного веса отягощения является количество повторений, которые вы можете сделать за один подход. Рекомендуемое общепризнанное количество повторений составляет:

— 8-12 для мышц верхней части тела;
— 12-15 — для ног;
— не менее 20 для икроножных мышц и пресса.

При этом последние 1-2 повторения в сете должны даваться вам с трудом, вплоть до полного отказа мышц сделать хоть еще один повтор.

Это важно, потому что ваши мышцы будут развиваться только в том случае, если они получат адекватную нагрузку. В случае, когда сила воздействия на мышцы недостаточна, они просто не будут на нее реагировать. Если же вес, который вы выбрали, окажется для вас слишком большим, это негативно повлияет на вашу технику выполнения упражнения и может привести к травмам. Поэтому важно поднимать не слишком тяжелый, но и не слишком легкий вес при обязательном соблюдении правильной техники.

Правильно выполнять упражнение – это значит не включать в работу те группы мышц, для которых оно не предназначено, а также соблюдать плавность движений, без рывков и задержек. Например, при подъеме грифа на бицепс ошибкой будет «виляние» корпусом и подключение ног. Это «съест» часть нагрузки с рабочей мышцы (в данном случае – бицепса) и снизит эффективность упражнения.

Кроме того, вес отягощений, с которым вы работаете, не является статичным показателем. Со временем вы обнаружите, что способны легко делать уже не 8 или 12, а 13, 15 и более повторений. Это будет для вас сигналом, что пора незначительно увеличить рабочий вес: настолько, чтобы вы снова были в состоянии выполнять не более 8-12 повторений за подход.

Как правильно дышать во время выполнения упражнения?

Помимо перечисленных выше рекомендаций, также очень важно правильно дышать во время силовых упражнений. Общее правило здесь таково: делайте выдох во время усилия. Например, если вы выполняете приседания, то делайте вдох, когда стоите и когда приседаете, и выдох — когда поднимаетесь. При скручиваниях на пресс в положении лежа на полу вдох нужно делать, когда ваше тело параллельно полу, а выдох – когда вы приподнимаете торс и подтягиваете его к согнутым коленям. Выдох делайте естественно, не задерживая дыхание. Не блокируйте проход воздуха!

Чем заканчивать тренировку?

После того, как вы сделали все запланированные на тренировку упражнения, не спешите бежать в душ. Ваши мышцы изрядно потрудились и устали, поэтому нуждаются в своеобразном «релаксе». Уделите им 5-10 минут своего драгоценного времени, и они откликнутся с благодарностью на такую заботу. Сейчас – в конце тренировки — самое время выполнить упражнения на растяжение каждой группы мышц, которую вы нагружали. Это позволит расслабить их и снять лишнее напряжение. Отлично! А вот теперь можно и в душ.

Как часто нужно тренироваться в зале?

Не стоит посещать тренажерный зал каждый день: после интенсивной работы ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Иначе возникает риск появления симптомов перетренированности. Для полноценной проработки всего тела достаточно посещать спортзал 3 раза в неделю.

Также учтите, что разные мышцы восстанавливаются после нагрузки с разной скоростью. Быстрее всего восстанавливаются бицепсы и мышцы пресса (последние, к всеобщей женской радости, можно качать хоть каждый день). Мышцы бедер, груди и спины требуют как минимум 2 дня на восстановление. Поэтому если вы, скажем, тренировали ноги в понедельник, то снова нагружать их можно не ранее четверга.

И напоследок хотелось бы отметить, что активнее всего мышцы восстанавливаются и меняют свою структуру во время сна, поэтому обязательно сочетайте силовые тренировки с полноценным сном (не менее 8-ми часов!).

P.S. Скачать БЕСПЛАТНО книгу «Азбука тренажерного зала для девушек» можно здесь.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus

2 комментария

  1. Esterr

    Прекрасное дополнение к предыдущей статье на эту тему, причем я занимаюсь дома, но тем не менее «наковыряла» себя поленую информацию Спасибо!

  2. Катя Сытник

    Мега-полезная статья! То, что надо!!!

Добавить комментарий