«

»

Июн 27

Скажи мне, как ты ешь...

pereedanieЛето уже в самом разгаре. А значит, среди прекрасной половины человечества полным ходом идет «приведение себя в порядок». Диеты, фитнес, антицеллюлитный массаж, мезотерапия, обертывания, раздельное питание, растяжка, липосакция, кручение обруча, велопрогулки, ролики… Как говорится, «на войне все средства хороши».

И хотя я с недавних пор убежденная спортсменка-культуристка, мой скромный (и уже даже можно сказать – многолетний) опыт борьбы с лишним весом позволяет утверждать, что успех на пути к стройности и удержанию заветных форм зависит все-таки не столько от спорта, сколько от контроля над тем, что, как и сколько мы едим.

Так, было время, когда я тренировалась 9 (!) раз в неделю, сочетая силовые и кардионагрузки, занятия в спортивном клубе и дома по видео. Однако добиться каких-либо существенных подвижек в сторону хотя бы околомодельной внешности мне тогда так и не удалось. Ибо, ловко пользуясь оправданиями типа «Я сегодня тааак плодотворно занималась спортом, что могу позволить себе вот эти два сладких творожка и еще вон то пирожное к чаю», я не только восполняла количество потраченных на тренировке калорий, но и продолжала наедать лишнее.

И это я еще скромно молчу о дурной привычке 2-х-разового питания: утром полведра и вечером полведра. А днем – некогда, днем — РАБОТА. Боюсь даже представить, в какого монстра я бы превратилась, если бы такой «пищевой беспредел» не сопровождался хоть какой-то физической активностью.

Однако ситуация сильно поменялась, когда я, наконец, ударила по столу кулаком, возмущенно вопросила: «Доколе???» и решила: «Хватит!». Хвала небесам, меня не угораздило вляпаться в какую-нибудь новомодную диету, а, наоборот, на глаза стали попадаться основанные на научных фактах статьи диетологов и не лишенные здравого смысла рекомендации «бывалых».

В этой статье я хотела бы привести, на мой взгляд, вполне адекватные советы касательно того, как взять под контроль свое пищевое поведение. Какие-то из них просты в применении и легко могут использоваться уже «здесь и сейчас». Некоторые — требуют предварительной «моральной подготовки» и предполагают планомерную работу над своими убеждениями и привычками. Однако все они заслуживают право на жизнь, и вы можете выбрать те из них, которые вам в большей степени пришлись по душе.

33 способа контроля над перееданием:

1.    Есть только тогда, когда по-настоящему голодна (физически). О том, как отличить физический голод от психологического, я писала в этой заметке.

2.   Фиксировать свои ощущения в процессе еды и никогда не доедать пищу до конца после появления первых признаков насыщения. Как правило, это тонкое изменение ощущения вкуса еды (он как будто «исчезает», становится не таким восхитительным, каким был вначале). А недоеденное блюдо можно сложить в специальные мини-контейеры и оставить до следующего приема пищи.

3.   Делить еду на тарелке на 2 равные части перед каждым приемом пищи. И, поглощая первую часть, размышлять над тем, стоит ли приступать ко второй.

4.    Есть, тщательно прожевывая пищу (некоторые источники рекомендуют пережевывать каждую «ложечку» не менее 40 раз). Если кушать вот так размеренно, то сигнал о насыщении поступит из органов пищеварения в мозг задолго до того, как успеешь съесть привычные «полведра».

5.    Класть вилку (ложку) на стол каждый раз, прежде чем отправить в рот следующий кусочек пищи, чтобы дать себе время насладиться вкусом, запахом и текстурой еды. А заодно и отследить первые признаки насыщения.

6.    Есть из маленькой тарелки и чайной ложечкой.

7.    Избегать отвлекающих моментов во время еды (телевизор, компьютер, управление автомобилем, чтение книги или газеты). Все внимание во время трапезы должно быть направлено на постепенное удовлетворение физического голода и его «сведение на нет». Иначе велик риск снова съесть лишнее.

8.    Назначать время для следующего приема пищи (в интервале 1-4 часов) сразу после окончания текущей трапезы. Секрет в том, чтобы продержаться до назначенного времени без перекусов. Когда же наступит задуманное время, совсем не обязательно есть, если нет ощущения физического голода. У вас есть свобода выбора: пропустить прием пищи и назначить следующее время (если вы еще не голодны) или же поесть и назначить следующее время (если вы уже проголодались).

9.    Определить, что именно собираешься съесть еще до начала приема еды, то есть решить, сколько порций, какого размера, сколько подач, сколько раз себе накладывать на тарелку до того, как будет откушен первый кусочек. Не надо взвешивать пищу, отмерять с аптекарской точностью или же выставлять её всю перед собой в самом начале еды. Смысл в том, чтобы создать подробную картину в уме, до того как начнешь есть, и ограничиться только этим. Никакой добавки!

10.    Завести «дневник питания» и записывать в него все, что собираешься съесть (до еды), что съедено (после еды), почему ешь (голодная, скучно, грустно, по привычке, за компанию, от жадности) или, наоборот, не ешь.

11.    Кушать с удовольствием и достоинством. Поиграть с самой собой в гурмана или королеву, представить себя этакой утонченной дамой, леди... А леди, как известно, кушают как птички, разборчивы в еде (то есть не запихивают в себя все подряд, а выбирают только то, что хочется), и не разговаривают с набитым ртом (когда трапеза происходит в компании). Для большего антуража можно красиво сервировать стол и достать «парадную» посуду.

12.    Добавить соревновательный момент. Если принимаешь пищу вместе с кем-то, поставить себе задачу стать последней, кто съест свою порцию.

13.    Рассчитать калорийность своего рациона (например, на основании таких показателей, как базовый обмен веществ, образ жизни,  возраст, рост, вес) и строго придерживаться «допустимого минимума» суточного потребления калорий.

14.    Пить воду во время приема пищи. Можно также выпить стакан чистой воды за 10-15 мин. до начала трапезы.

15.   Никогда не ходить в продуктовый магазин / в ресторан / в гости голодной! Лучше съесть что-нибудь «на дорожку» (например, 2 яблока или 2 ломтика легкого хлеба с творогом и овощами). Это придаст силу воли и ясность мысли во время совершения променада между стеллажами с бубликами и колбасами или наполнения тарелки банкетными яствами.

16.    Обращать внимание на энергетическую ценность продуктов, которые собираешься приобрести, и выбирать продукты с наименьшей калорийностью: вместо творога 9% взять с жирностью 5%, а терзаясь между конфетами и бисквитным кексом, сделать выбор в пользу последнего.

17.    Не пускать «врагов» в дом! Если вы не в состоянии отказаться от шоколада, пирогов и пончиков — просто не покупайте их. Члены семьи в обиде? Пусть сходят в кафе возле дома.

18.   Избегать импульсных покупок: никогда не ходить за продуктами без предварительно составленного списка и не брать ничего, что не было запланировано заранее.

19.    Во время застолий обязательно ставить на стол легкие закуски и салаты.

20.   Сконцентрироваться во время трапезы только на самых любимых блюдах и тех, которые ешь не каждый день. Ведь не обязательно пробовать абсолютно все, что стоит на столе.

21.    На фуршетах наполнять тарелку только один раз. Никаких добавок, а уж тем более ковыряний в общем блюде!

22.    Не оставлять дома остатков вкусного. Остался пирог — отдать его детям, гостям или соседям.

23.    Никогда ничего и ни за кем не доедать! Уважайте себя!

24.    Запомнить то ужасное чувство, которое наступает после переедания, и вспоминать его каждый раз, когда возникает соблазн откусить «еще кусочек», взять «еще ложечку добавки», угоститься «еще одной котлеткой».

25.    Завтракать и ни в коем случае не голодать целый день, иначе за обедом/ужином велик риск сорваться и набить желудок до отвала.

26.    Не перекусывать постоянно без объективной необходимости, не пить чай или кофе каждые полчаса и за компанию с коллегами. Очень часто под видом «невинных» перекусов и «всего лишь одной конфетки / печеньки / маленького кусочка тортика (я-только-попробую)» мы поглощаем довольно внушительное количество калорий, добрая часть которых стремится всерьез и надолго поселиться на животе и боках. Будьте бдительны и не занимайтесь самообманом!

27.    Правило «Одного бутерброда». Что бы ни было выбрано для бутерброда, съедать лишь одну штуку!

28.    Не путать фрукты с овощами: фрукты содержат сахара и, следовательно,  чрезмерное их употребление может стать преградой на пути к точеной фигуре.

29.    Выбирать из двух зол – наименьшее: класть в чай или кофе не три ложки сахара, а две; хочется курицы – брать не окорочка, а грудку, а если все-таки окорочка, то без кожи; нужно приготовить рыбу – не жарить, а запечь ее в духовке; вместо покупной творожной массы приготовить домашний творог с ложечкой домашнего же варенья. А если до беспамятства хочется сладкого, съесть горсть сухофруктов или банан вместо сдобной булки или шоколадного батончика.

30.    Снизить потребление жиров и отказаться от продуктов, содержащих «пустые» калории. Картошка, жареная во фритюре, салат, заправленный маслом «на глазок», чипсы, гамбургеры, кетчуп, майонез, эклеры, бублики со сгущенкой, соки в пакетах – все это «бомбы реактивного действия».

31.    Увеличить потребление продуктов, богатых белками и сложными углеводами: нежирная рыба, творог, мясо, каши, овощи. Это продлит ощущение сытости, а значит, снизит соблазны «перехватить что-то на ходу».

32.    Позволить себе раз в неделю любимое «запретное» блюдо. Ведь бывает так, что до умопомрачения хочется какого-то продукта, на которое «наложено вето», и, как на зло, мысли о нем не отпускают ни на минуту, а вместе с ними не покидает и ощущение обделенности. Часто такой «расклад» приводит к срывам и неконтролируемому «пищевому запою», когда сметается со стола не только «запретный плод», но и все, что попадается под руку. Грамотно же спланированные «разрешительные» дни помогут не только избежать таких срывов, но и со временем охладить интерес к «краеугольному» продукту.

33.    Употреблять пищу небольшими порциями, но часто. Это позволит ускорить обмен веществ, а значит – и сжигание того, что наедено «непосильным трудом». Если вы едите 3 раза в день, начните есть 4 раза, если вы едите 4 раза, ешьте 5 раз, если кушаете 5 раз в день, то увеличьте до 6 раз. При этом объем и/или калорийность потребляемой за день пищи должен остаться неизменным!

P.S. Если в вашем личном арсенале имеются другие эффективные способы контроля над перееданием, которые не были перечислены в данной классификации, вы можете поделиться ими в комментариях.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus

6 комментариев

Перейти полю для комментария

  1. Нати

    Ой, спасибо за статью. Уже учу ее наизусть:) Очень помогли

  2. KSUША

    Обнаружила еще один психологический трюк: ходить дома в короткой юбке и майке или облегающей одежде. И чаще смотреться в зеркало. Когда нет возможности спрятать «лишнее» под мешковатой одеждой, то волей-неволей за обедом накладываешь в тарелку небольшую порцию. :-)

  3. Ольга

    Ой, а мне больше всего по душе пришлось правило №9: «Определить, что именно собираешься съесть еще до начала приема еды». Попробую ввести его в привычку!

  4. KSUША

    Вспомнила еще один способ, выведенный мною эмпирическим путем: за один прием пищи есть не более 2-х блюд. Например: каша и мясо; котлета и салат; омлет и свежие овощи и т.д. Ибо когда мы за раз пробуем несколько блюд, даже стараясь накладывать по «немножечку», волей-неволей все равно в большинстве случаев потребляем больше калорий, чем если бы ограничились 1-2 блюдами.

  5. Татьяна

    Понятно и доступно все написано о способах контроля над перееданием. Огромное спасибо.

  6. Esterr

    Очень хорошо все классифицировано, и, что важно, есть способы «борьбы с врагами» на любой вкус!

Добавить комментарий