style="display:block; text-align:center;"
data-ad-layout="in-article"
data-ad-format="fluid"
data-ad-client="ca-pub-3518924706151655"
data-ad-slot="5093757582">

Для желающих сделать свои ягодицы безупречными, Интернет услужливо предлагает массу способов. Именно массу, что очень отвлекает и рассеивает внимание. На самом деле нужно знать чуть более 20 упражнений, которые и приведут к прекрасному результату. Кстати, не обязательно выполнять весь комплекс, достаточно выбрать 5-6, наиболее приглянувшихся.


style="display:block"
data-ad-format="autorelaxed"
data-ad-client="ca-pub-3518924706151655"
data-ad-slot="1374004421">

Упражнения для ягодиц

  • Выпады вперед. Это упражнение относится к самым эффективным, делая его регулярно, можно подтянуть ягодицы и сделать их идеальными. Примите исходное положение: встаньте прямо и положите руки на пояс. Одной ногой шагнуть далеко вперед, но чтобы она согнулась в колене под углом 90*. Принять первоначальное положение. Сделать 15-17 выпадов. То же самое сделать для другой ноги.
  • Выпады вбок. В отличии от предыдущего упражнения, ногу нужно отставлять сразу 15 раз в одну сторону, потом столько же в другую. Опорную ногу, на которую вы приседаете, согните в колене с образованием прямого угла.
  • Выпады назад. Сходство этого упражнения с предшествующими очевидно, однако такие выпады делать сложнее, поскольку теряется равновесие. Поначалу удержать его будет трудно, но потом все наладится. Повторить для обеих ног по 15-20 раз и следить, чтобы нога, находящаяся впереди, была согнута в колене под углом в 90*.
  • Приседания. Для большего эффекта упражнение нужно делать правильно. Приседая, немного отставьте ягодицы назад, так, словно вы намереваетесь присесть на стул. Как только бедра стали параллельными к полу, а колени согнулись и образовали прямой угол, начинайте подниматься, пока не встанете в исходное положение. Проследите, чтобы колени не выступали за носки ступней, а спина была прямой.
  • Бег на месте. Настало время для кардионагрузки, бег тренирует выносливость и тонизирует ваши ягодичные мышцы.
  • Приподнимание ног, торса и бедер. Лечь на пол лицом вверх, ноги вытянуть, руки положить вдоль туловища. Начинать поднимать одну прямую ногу, тянуть ее к потолку, затем, опираясь руками, оторвать от пола торс и бедра, задержаться в таком позе 5 секунд. Ногу (сперва левую) держать поднятой и повторять приподнимания корпуса около 10 раз. Сменить левую ногу на правую.
  • Степ-аэробика. Занимаясь на платформе, включите ритмичную музыку, так будет гораздо веселее. Или смотрите свою любимую передачу по телевизору, все зависит от настроения и личного предпочтения.
  • Балет. Балерин с обвисшими ягодицами не существует, а все потому, что основные балетные упражнения и позиции задействуют определенную часть тела, которую мы с вами стараемся накачать.
  • Прыжки на скакалке. Упражнение принесет свои плоды, если делать его с должным усердием и подпрыгивать повыше. Если еле-еле отрывать ноги от земли, результат доведется ожидать очень и очень долго.
  • Попеременное поднятие ног, в положении лежа на боку. Замечательное упражнение для тонуса ягодичных мышц. Нужно лечь на бок, перенести вес на локоть. В медленном темпе поднять ровную ногу, задержаться на 15 секунд и так же медленно опустить ее. Для каждой ноги упражнение выполняется по 15 раз.
  • «Ласточка». Известная еще с уроков физкультуры, «ласточка» только на первый взгляд кажется несложным упражнением. На самом деле, выполняя его, не у всех получается удерживать равновесие. Чтобы облегчить задачу, руки нужно вытянуть вперед. Махи ногой назад при наклонении туловища делаются около 10 раз на левую, затем на правую.
  • Поднимание ноги вперед. Встать прямо, а руки согнуть и положить на пояс. Неторопливо поднимать ногу вперед, носок слегка вытянуть, колено не сгибать. Достигнув параллельности по отношению к полу, ногу задержать и посчитать до 15. Затем так же медленно опустить и вновь повторить (всего 10-12 раз). Делать это упражнение сразу для одной, потом для другой ноги.
  • Диагональное поднятие ног. Исходное положение аналогичное предыдущему, только ногу нужно отводить вбок и слегка назад. Замереть в верхней точке 15 секунд, после этого плавно опустить ногу. Должно быть около 15 повторений для левой ноги, затем для правой.
  • Степпер. Это тренажер есть в любом фитнес-центре. Кроме ягодиц он прекрасно тренирует сердечную мышцу, однако имеет противопоказание: на нем не рекомендуется заниматься людям с больными коленными суставами.
  • Орбитрек. Обратите внимание на этот тренажер, поскольку на нем можно тренировать все группы мышц. Занимаясь по 40-60 минут в день, вы значительно улучшите формы своего тела.
  • Облегченный мостик. Лечь на спину, руки вытянуть по бокам. Опираясь на них, старайтесь приподнять таз и корпус как можно выше. Задержитесь на 15 секунд в этом положении. Повторять мостик не менее 10 раз.
  • Приседания и боковые выпады. Из исходного положения (прямая стойка с вытянутыми вперед руками) шагнуть вбок и присесть на нее. Колено согнуть под прямым углом. Упражнение делается по 15 раз как для правой, так и для левой ноги.
  • Подъем ноги, согнутой в колене, вверх. Встать на колени и опереться на локти. Поднять левую ногу вверх (ногу согнуть) как можно выше, будто бы вы решили достать ступней до потолка. Сделать по 15 подъемов на каждую ногу.
  • Планка. Лечь на пол лицом вниз, опереться на локти и пальцы ног и приподнять туловище. Стараться, чтобы все тело было вытянуто в прямую линию. Живот втянуть, ягодицы напрячь и сохранять такое положение в течение… Сколько минут получится у вас сохранить такое положение? Неплохим началом было бы продержать планку одну минуту. Время можно постепенно увеличивать, доведя его до 5 минут. Упражнение хорошо отразится на состоянии вашего мышечного пресса и ягодиц.
  • Велосипед. Речь идет об упражнении, а не о средстве передвижения, хотя и этот вариант имеет право на существование. Затруднение лишь в том, что погодные условия и холодное время года не позволяют ездить по улице, когда захочется. Занимаясь в комнатных условиях, предлагаем крутить педали на тренажере. Для занятий спортом на улице понадобится шлем.
  • Йога. Занимаясь под руководством опытного инструктора, вы обретете не только красивое тело, но и почувствуете свой внутренний баланс.
  • Сжатие ягодичных мышц. Регулярно выполняя данное упражнение, вы скоро заметите, как ягодицы подтянулись и обрели привлекательные формы. Чтобы его сделать, встаньте в исходное положение (прямая стойка, руки опущены вдоль корпуса) и приподнимитесь на носочки. Затем сожмите ягодичные мышцы и удерживайте их 5-6 секунд, после чего расслабьтесь и опуститесь на полную стопу.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus


style="display:block"
data-ad-format="fluid"
data-ad-layout-key="-6i-2n-1-c2+w0"
data-ad-client="ca-pub-3518924706151655"
data-ad-slot="7792482235">

Читайте также:  Спортивное проектирование