krugovaja_trenirovkaВ прошлом году, как раз в самый разгар сезона коротких юбок и шортиков, когда я только вошла в азарт тягания железа, сосредоточенного пыхтения и диких восторгов по поводу пропитанной потом майки, мне совершенно неожиданно пришлось прекратить посещение тренажерного зала. По идейным соображениям.

Ну, не поняла я совковый подход к клиентам со стороны администрации спортивного комплекса и ее навязчивое желание выгнать нас с вечерней тренировки потому, что «из-за вас тут свет горит и вода в душе льется... И вообще, приходить тренироваться надо раньше». А мы вообще-то за абонементы заплатили — это раз, и как днем заниматься в 40-градусную жару, если в зале нет кондиционера — это два. Так и приходит на ум выражение: «Мы тут так хорошо работали, пока вы – клиенты — не припёрлись». Убогий, конечно, зал, но ходила я туда только по одной причине: 5 минут от дома.

Пересмотрев все возможные варианты посещения ближайших спортивных клубов, мне пришлось отказаться от этой идеи: тратить дополнительно 1,5 часа в день на дорогу в тренажерку и обратно было для меня непозволительной роскошью. А совсем отказываться от любимого вида физической активности ой как не хотелось. Вот тогда-то и созрел «план Барбаросса»: тренироваться дома.

Тщательно проведя опись имеющегося в наличии спортинвентаря, который мог быть привлечен к телесно-исправительным работам, а также обратившись к «добрым людям» и соседям, я наскребла: 2 набора гантелей (по 2 и 4 кг), набор разборных гантелей (с дисками 3, 3,5 и 4 кг), 2 блина (весом по 10 кг) и гриф (весом 6 кг). Причем гриф, 10-килограммовые блины и блины от разборных гантелей замечательно подходили друг другу, так что у меня была возможность собирать штангу весом до 40 кг (на самом деле для моего уровня подготовки на тот момент было достаточно и 12-20 кг).

«Ну, это уже что-то», — подумала я. Как говорится, «с миру по нитке…». Кроме того, никто ж не запрещал использовать подручные средства в виде имеющейся в комнате мебели: стулья, стол, диван, а также любимого в качестве подстраховщика в ряде упражнений с большими весами.

Итак, с «железяками» разобрались. Вторым шагом стала разработка тренировочной программы. Перелопатив массивы информации и едва не доведя до точки кипения извилины серого вещества, я остановила свой выбор на круговой тренировке. И вот почему.

Во-первых, круговая тренировка существенно экономит время (а у меня на этот счет «пунктик»!). Вместо привычных 60-90 минут в зале теперь мне достаточно было 30-40 минут для такого же полноценного тренинга.

Читайте также:  Стретчинг для похудения

Во-вторых, быстрый темп круговой тренировки имеет аэробный эффект, а значит, помогает бороться с лишними жировыми отложениями. Собственно, это как раз то, что нужно девушке, готовящейся отчалить «на юга, на моря».

Ниже привожу 3 тренировочные программы, которые у меня получились в итоге (я занималась 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница). Сразу оговорюсь, что эти комплексы не для новичков и подойдут тем барышням, которые имеют как минимум полгода стажа занятий в «качалке». Ну и, с целью экономии «эфирного времени», ограничусь лишь названиями упражнений. Те, кто «опытные», думаю, поймут, о чем идет речь.

Итак,

Программа № 1 (понедельник)

Трисет 1 — пресс
Скручивания с малой амплитудой с утяжелением (3,5 кг)
Скручивания локоть-колено
Подтягивание коленей к груди, сидя на стуле

Суперсет 2 — бицепсы/трицепсы
Подъем грифа на бицепс (6 кг)
Отжимания между 2-мя стульями на трицепс

Трисет 3 — плечи
Подъем гантелей перед собой (по 4 кг)
Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне (по 2 кг)
Разведение гантелей в стороны стоя (по 2 кг)

Суперсет 4 — грудь/трапеция
Разведение гантелей лежа (по 4 кг)
Тяга грифа к подбородку (6 кг)

Комплексный сет 5 — ноги
Вышагивания на стул с блинами в руках (по 10 кг)
Румынская тяга с блинами в руках (по 10 кг)

В конце – 10 минут прыжков на скакалке

Программа № 2 (среда)

Суперсет 1 — грудь/ноги
Отжимания от стула
Приседания с гантелями на плечах (по 4 кг)

Скакалка 30-60 сек

Суперсет 2 — плечи/ноги
Жим гантелей сидя (по 4 кг)
Попеременные выпады вперед со штангой на плечах (12 кг)

Скакалка 30-60 сек

Суперсет 3 — спина/бицепсы
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (12 кг)
Концентрированное сгибание на бицепс (с опорой о внутреннюю часть бедра) (гантели 4+2 кг)

Скакалка 30-60 сек

Суперсет 4 — ноги/трицепсы
Плие со штангой (12 кг)
Разгибание руки с гантелью в наклоне (концентрированное) (4 кг)

Скакалка 30-60 сек

Суперсет 5 — ноги/пресс
Боковые выпады с гантелями на плечах (по 4 кг)
Наклоны вбок с блином (10 кг)

Скакалка 30-60 сек

Программа № 3 (пятница)

Суперсет 1 — бицепсы/плечи

Подъем на бицепс в стиле «Молота» (гантели по 4+2 кг)
Круговые вращения плечами с гантелями в руках (по 4 кг)

Читайте также:  "Чудо фитнеса" как оно есть

Комплексный сет 2 — грудь
Отжимания от стула
Разведение гантелей лежа (по 4 кг)

Суперсет 3 — ноги/трицепсы

Обратные выпады (назад) с гантелями на плечах (по 4 кг)
Разгибание руки с гантелью из-за головы сидя (2-4 кг)

Комплексный сет 4 — спина
Тяга блина к животу стоя в наклоне (10 кг)
Отведение руки с гантелью назад стоя в наклоне (4 кг)

Суперсет 5 — пресс/икры

Подъем ног вертикально вверх сидя с упором сзади
Подъем на носки с блинами в руках (по 10 кг)

В конце – 10 минут прыжков на скакалке

Количество повторений в каждом упражнении в среднем составляло 15 раз. Упражнения выполнялись по 1 подходу без перерыва на отдых между сетами, а все по порядку: это один «круг». Затем – небольшой перерыв для восстановления сил и дыхания и следующий «круг» с той же последовательностью упражнений.

Для тех, кто решится на мои «подвиги» по указанным программам, напомню, что хорошую разминку перед такой тренировкой никто не отменял. Кроме того, круговая требует много сил, поэтому «стартовать» нужно с одного-двух кругов, а веса для такой тренировки нужно подбирать чуть меньше привычного. Относитесь к себе бережно!

И еще одна небольшая подсказка. Рекомендую заранее (ДО начала тренировки) собрать нужный инвентарь (например, штангу необходимого веса), а также расставить мебель, которая вам понадобится в процессе, чтобы потом не пришлось в середине круга делать перерыв на организационные моменты и терять ритм и интенсивность занятия.

Что же касается моих результатов при таком режиме домашних занятий, то могу сказать, что я не только сохранила достигнутые в тренажерном зале формы, но и повысила свою выносливость, согнала жирок в области талии и живота и отточила рельефность мышц. К слову, когда мой тренер снова увидел меня осенью в тренажерном зале, он не сумел скрыть своего удивления по поводу моего спортивного вида. А это дорогого стоит.

P.S. Скачать БЕСПЛАТНО книгу «Азбука тренажерного зала для девушек» можно здесь.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus