как самостоятельно составить программу для тренажерного залаСловив себя однажды на мысли, что в «железный спорт» я пришла всерьез и надолго, я также осознала и необходимость составления индивидуальной тренировочной программы, «заточенной» специально под меня. Ведь, несмотря на обилие в интернете и в профессиональной литературе готовых комплексов упражнений для тренажерного зала на, казалось бы, любой «вкус и цвет», далеко не каждая программа подходит именно мне.

Во-первых, в моем первом тренажерном зале был весьма ограниченный ассортимент снарядов и машин, которые, по-видимому, изготавливались еще во времена Царя Гороха, и находились в весьма плачевном состоянии. Поэтому программы, составленные профессиональными тренерами современных хорошо оборудованных качалок, мне, увы, не подходили.

Во-вторых, за тот период времени, что я уже отзанималась в тренажерке, я обнаружила, что есть такие упражнения, выполнение которых для меня является болезненным и даже травмоопасным (например, пуловеры). И если в готовой программе встречались «опасные» упражнения, это вынуждало меня искать альтернативы и «перекраивать» программу.

В-третьих, в «чужих» тренировочных комплексах порой встречаются упражнения, технику выполнения которых я еще не так хорошо освоила, поэтому они требуют наличия партнера, который может помочь и подстраховать меня во время работы со снарядом. И если посещать зал самостоятельно (без друга или подружки), а в зале нет постоянного тренера (как в моем случае), то каждый раз приходится просить кого-то из завсегдатаев о помощи.

В принципе, не скажу, что меня это сильно смущает. Более того, в моей тренировочной программе сейчас присутствует одно такое упражнение (подтягивания на перекладине), для выполнения которого я всегда прошу кого-то из зала подстраховать меня (кстати, девушки, берите на заметку: это хороший и проверенный способ знакомства с приглянувшимся вам молодым человеком :-)). Однако здесь полезно помнить, что другие посетители приходят в зал, прежде всего, тоже для работы над собой, а не забавы ради, и слишком часто отвлекать их от дела нуууу…. не совсем корректно. Поэтому приходится — опять же – искать заменители «сложным» упражнениям, которые пока не можешь правильно выполнить самостоятельно.

Ну и, в-четвертых, далеко не каждая готовая программа преследует те же спортивные цели, которых стремлюсь достигнуть лично я, и уж совсем не учитывает мою физическую форму и особенности строения именно моего тела.

Так что составление персонального комплекса тренировок – это наше всё!

Первое время, когда я занималась еще в старом («царе-гороховском») зале, комплексы тренировок составлял мне тамошний тренер (правда, после нескольких недель канюченья с моей стороны). Или же мой любимый. Однако со временем я уже настолько осмелела и уверилась в своей гениальности, что решила начать сама писать программы «под себя». В конце концов, ну кто еще может знать лучше мой организм, мои предпочтения и спортивные идеалы?

Однако на деле все оказалось не так просто, как в теории. Какие группы мышц можно тренировать в один день, а какие – не стоит? Какие упражнения следует ставить в начало тренировки, а какие – лучше делать в конце? Как сгруппировать упражнения так, чтобы длительность тренировок в разные дни была примерно одинаковой? Столкнувшись с этими и другими вопросами, я почесала место, которое, как говорят эзотерики, соединяет нас с космосом (я про темечко, а вы про что подумали?), и пошла «в люди» набираться ума-разума.

Переваривая полученную информацию, параллельно читая специальную литературу и практикуясь на бумаге (ага, она все стерпит), я вывела для себя простой алгоритм и некоторые закономерности составления тренировочной программы, коими и хочу с вами поделиться. Итак, приступим?

1. Прежде всего, определите цель: какого результата вы хотите добиться в результате посещения тренажерного зала? Нарастить мышечную массу, «отрельефиться», увеличить силовые показатели, развить какие-то конкретные групп мышц или что-то другое?

2. Оцените вашу физическую форму на текущий момент и определите «длину пути»: через какое время для вас реально достичь желаемого результата? Возможно, какие-то мышцы у вас развиты лучше, какие-то – хуже и потребуют больше времени и сил для приведения в надлежащий вид.

Здесь я призываю вас к трезвому взгляду на себя и свои возможности. Помните, что к той форме, в которой вы находитесь сейчас, вы шли не один день, месяц и, возможно, год, поэтому наивно полагать, что вы сможете вылепить из себя конфетку за пару недель. Наш организм – достаточно инертная система, поэтому приготовьтесь к длительной и основательной работе над собой. Зато будьте уверены, что достигнутые результаты тоже закрепятся надолго.

Читайте также:  В первый раз в первый класс

К слову, первые намеки на рельефность мышц (обычно у девушек это руки) лично я стала замечать не раньше, чем через 3 месяца регулярного «тягания железа». А вот статус самой рельефной девушки в зале я смогла получить лишь спустя почти полтора года тренировок. И это для меня – только начало!

3. Определите количество дней, которые вы можете посвящать тренировкам. Классическая «золотая середина» — 3 дня через день. Однако в вашем случае, возможно, более уместным будет другой вариант (ведь семью и график работы еще никто не отменял, да?).

4. Определите те группы мышц, которые вы будете тренировать в каждый из дней. Сначала – крупноблочно, без детализации. Так, в своей «Энциклопедии современного бодибилдинга» Арнольд Шварцнеггер выделяет такие основные группы мышц, как:

Спина
— Плечевой пояс
— Грудь
— Руки
— Ноги
— Талия (он же пресс)

Здесь также полезно учитывать, что в один и тот же день рекомендуется нагружать не более 1-2-х крупных мыщц тела. К ним относятся: 1) бедра, 2) спина, 3) грудь, 4) плечевой пояс + трапеция.

Если вы планируете тренировать в один день грудь и спину, то лучше в этот день не подключайте ноги. Их можно сгруппировать вместе с плечами. Возможны и такие вариации, как: грудь + бедра; спина + плечи. Также лучше не тренировать вместе бедра и спину.

Кроме того, помните, что разные мышцы восстанавливаются после нагрузки с разной скоростью. Например, мышцы бедер, груди и спины требуют как минимум 2 дня на восстановление, поэтому учитывайте этот факт, если планируете тренировать обозначенные мышцы несколько раз в неделю. Мышцы же пресса восстанавливаются быстрее всего, и качать их можно (и нужно!) каждую тренировку.

После того, как вы «раскидаете» по дням основные группы мышц, можете их «расшифровать» более детально – чтобы после, в зависимости от ваших целей и приоритетов, подобрать соответствующие упражнения.

Так, мышцы талии можно условно разделить на:
— брюшной пресс (верхние, средние, нижние мышцы)
— косые мышцы живота

Мышцы спины:
верхняя часть (широчайшие мышцы)
— нижняя часть (выпрямляющие мышцы)

Мышцы плечевого пояса:
дельтовидные (передняя, внутренняя, боковая мышцы)
— трапецевидные мышцы

Мышцы груди:
большие грудные мышцы
— межреберные мышцы

Мышцы рук:
бицепсы
— трицепсы
— нижние части предплечий

Мышцы ног:
квадрицепсы
— бицепсы
— мышцы голени

Проверьте, чтобы в каждый из дней у вас было «назначено» примерно одинаковое количество мышц для проработки.

Таким образом, мы получили так называемый «сплит».

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день.

Сплит хорош тем, что, с одной стороны, позволяет каждую тренировку качественно прорабатывать отдельно взятые группы мышц, а с другой, — давать мышцам больше времени для отдыха, восстановления и роста, чем если бы вы тренировали каждое занятие абсолютно все мышцы тела. В последнем случае тренировки могут даже тормозить мышечный рост, так как мышцы просто могут не успевать восстанавливаться. В случае же тренировок по сплит-системе каждая «часть» отдыхает и развивается, как правило, целую неделю.

Кстати, по данным ученых, мышечный рост может продолжаться вообще до 2-3-х недель после однократной интенсивной нагрузки.

Правда, здесь стоит отметить, что тренироваться по сплит-системе рекомендуют уже подготовленным атлетам. Ну, или как минимум, после 2-х недель занятий в тренажерном зале. В первые же 2-4 недели тренировок, чтобы тело привыкло к нагрузкам, лучше все-таки каждое занятие тренировать все группы мышц (по 2 подхода на каждое упражнение).

Читайте также:  По одежке встречают?

Приведу для примера свой сплит, по которому я тренируюсь на данный момент:

День 1: нижний пресс, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, трицепс.

День 2: квадрицепсы и бицепсы ног, низ спины (выпрямляющие мышцы), нижний и верхний пресс.

День 3: верхний пресс и косые мышцы живота, плечевой пояс (передние, внутренние, боковые дельты), бицепс.

5. Следующий шаг – подобрать для каждой мышцы соответствующие упражнения. Их существует великое множество, и, я уверена, найти в сети подробные описания с иллюстрациями не составит для вас большого труда, так что не будем застревать на этом пункте. Отмечу лишь, что для качественной проработки каждой мышцы рекомендуют выполнять не менее 2-3-х разных упражнений (по 2-4 подхода, разумеется. О том, что такое подходы, я писала вот здесь).

6. Теперь нужно выстроить упражнения в правильной последовательности. Здесь следует руководствоваться несколькими важными принципами.

Принцип 1. Ставьте в начало тренировки упражнения на крупные мышцы, а также те, которые отстают в развитии (пропорционально менее развиты) и накачку которых вы считаете приоритетной. Ведь вполне очевидно, что вы не сможете работать в конце тренировки с такой же напряженностью, как в начале, когда вы полны сил и готовы выкладываться «по-максимуму».

Например, с тех пор, как я переместила упражнения на плечевой пояс (слабо развитые у меня мышцы) с конца тренировки в первую ее половину, я уже через месяц отметила в зеркале их существенное преображение.

Принцип 2. Каждый блок упражнений на конкретную группу мышц всегда начинайте с базовых упражнений, ибо они дают серьезную нагрузку на сердце, задействуют большое количество вспомогательных мышц и требуют бОльшей силы и выносливости.

К базовым упражнениям относятся все тяговые упражнения, упражнения со штангой, жимы и приседания. Упражнения на сгибание и разгибание базовыми НЕ являются.

Так, например, для мышц ног базовыми упражнениями являются: приседания, жим ногами.

Для мышц спины: подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока к груди / за голову, тяга штанги к животу, становая тяга.

Для мышц груди: жим штанги лежа.

Для плечевого пояса: жим штанги вверх с груди / за головой, разводка гантелей в стороны стоя / сидя в наклоне.

7. Сделайте «прикидку по времени», то есть определите, уложитесь ли вы при таком количестве упражнений в то время, которое вы планируете выделить на тренировку.

Для этого посчитайте общее количество подходов (именно подходов, не упражнений!), умножьте его на среднюю длительность одного подхода (вместе с отдыхом она обычно составляет примерно 2 минуты) и прибавьте 5-10 минут на разминку и незапланированное отвлечение во время тренировки (разговор с тренером, ожидание, когда освободится снаряд и т.д.).

Если вы обнаружите, что выходите за отведенный лимит времени, следует провести «чистку» программы. Это можно сделать за счет сокращения количества подходов в упражнениях на те группы мышц, которые не являются для вас приоритетными, или если следующее упражнение вы будете выполнять на смежную группу мышц (мышцу-антагонист. Например, грудь/спина, бицепс/трицепс).

8. Ну а дальше идет обкатка программы на практике. Возможно, вам захочется какие-то упражнения совсем исключить из нее (в виду большой нагрузки на определенную группу мышц) или же, наоборот, добавить (по причине остающегося свободного времени). Может быть, вам окажется сложным выполнять какое-либо упражнение вслед за другим, и вы захотите поменять их местами. Или же какое-то упражнение не будет получаться или окажется болезненным, и вы замените его другим, более легким в исполнении.

На этом я завершаю данную статью и надеюсь, что информации для самостоятельного спортивного «проектирования» у вас теперь достаточно. Успехов!

P.S. Скачать БЕСПЛАТНО книгу «Азбука тренажерного зала для девушек» можно здесь.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus