рельефный прессКаждая из нас имеет свое представление об идеальном женском теле. Кто-то воздыхает по аппетитным формам Моники Белуччи и Бейонсе, кому-то вкусу мальчишеская худоба Киры Найтли и Анджелины Джоли. Мне же, как преданной поклоннице штанги и гантелей, не дают покоя рельефные тела фитнес-моделей Джеми Исон, Дженнифер Николь Ли и актрисы Сары Джессики Паркер.

Занимаясь в тренажерном зале уже полтора года, я, конечно, достигла определенного прогресса в плане развития мышц и очерчивания их рельефа, однако до «звездной поджарости» мне все еще, как до Парижа. И всему виной подкожный жир, который скрывает от глаз уже вполне упругие и «деревянные» мышцы пресса и ног, например.

Конечно, я слышала про такое понятие, как «сушка мышц». Это целый комплекс мероприятий, включающий в себя особый режим изнуряющих тренировок и жесткую диету (а в ряде случаев – еще и употребление спортивных добавок и медикаментов), целью которого является снижение воды в организме и подкожной жировой массы до критического минимума. Однако несложно догадаться, что с сохранением здоровья эти мероприятия ничего общего не имеют. Даже профессиональные спортсмены садятся на «сушку» строго в период подготовки к соревнованиям. Простым же «смертным» она противопоказана.

Разумеется, найдутся барышни, для которых верны высказывания «красота требует жертв», «красота любой ценой» или «цель оправдывает средства», но не для меня. Я руководствуюсь принципом «не навреди!». Кроме того, достигнутые в период сушки результаты со временем все равно теряются, как только происходит возврат к обычному режиму питания и тренировок. Так стоит ли игра свеч? И ведь хочется выглядеть «сухой» и рельефной не только месяц-два в году, а постоянно!

И вот, уже почти смирившись с тем фактом, что не видать мне кубиков пресса, как своих ушей, случай познакомил меня с интересным молодым человеком весьма спортивного вида, который оказался не просто рядовым бодибилдером со стажем, а бронзовым призером Кубка России-2009, да еще и с образованием «диетолог». Конечно, я не могла упустить такой подарок судьбы и не обратиться за профессиональным советом.

Итак, дамы, представляю вам Руслана Гукасова, титулованного культуриста и дипломированного диетолога, который любезно согласился поделиться своим опытом и знаниями касательно обретения и сохранения «поджарого» спортивного вида на постоянной основе без особого риска для здоровья.

Читайте также:  Как похудеть за 21 день?

Как отмечает Руслан, видимые контуры мышцы круглый год — вполне решаемая и посильная задача. Для этого достаточно придерживаться нескольких правил.

Правило № 1. Сократите потребление углеводов. Многие спортсмены слышали о том, что для того, чтобы были силы для тяжелых тренировок, а также чтобы быстро восстанавливаться после них, нужно есть много углеводов. Однако это не совсем так, утверждает Руслан. «Я заставлял себя есть огромное количество риса, картофеля макарон. Все, что я получал от этого — чувство сытости, усталости и жира на теле! Даже после того, как я урезал энное количество углеводов, я понял, что потре­бляю их больше, чем мне нужно. Это прав­да, что большинство углеводных продук­тов не содержит жир. Однако если тело не использует их в качестве энергии или запасы гликогена полны, все остальное идет под кожу в виде жира».

Чтобы определить нужную именно вашему организму «углеводную норму», для начала с помощью кухонных весов и таблиц калорийности продуктов вычислите то количество углеводов, которое вы обычно потребляете в течение дня. Затем уменьшите эту цифру на чет­верть и понаблюдайте, как это отразится на вашем энергетическом уровне и работоспособности во время занятий в зале.

Если вы продолжаете чувствовать себя полной сил и энергии, то срежьте количество углеводов еще на четверть. Снижайте «угли» до тех пор, пока не нащупаете тот минимум, при котором вы достаточно хорошо себя чувствуете и способны так же интенсивно тренироваться. Придерживайтесь этого количества. Как заверяет Руслан, только одно это даст вам избавление от нескольких килограммов ненужного жира.

Правило № 2. Ограничьте потребление сладкой и жирной пищи. Ограничить – не значит совсем отказаться. Если ваш рацион на 90-95% состоит из здоровой пищи, то вы вполне МОЖЕТЕ позволять себе периодически расслабляться и есть «вредные» и «запретные» блюда. Например, раз в неделю во время семейного похода в кино или на дне рождения подруги.

Правило № 3. Экспериментируйте со специями и приправами, добавляя их в традиционные блюда, «дегустируйте» новые рецепты, используйте оригинальные сочетания «здоровых» продуктов. Ведь рано или поздно куриное филе, отварные яйца, творог, каши и рыба начнут приедаться. Однако внеся новую ноту в ваш привычный «здоровый» рацион и разнообразив его, мысли о неполезной и «запретной» пище будут посещать вас гораздо реже.

Читайте также:  Сколько вешать в граммах?

Правило № 4. Обязательно делайте кардиоупражнения, какими бы скучными и монотонными они вам ни казались. Трех получасовых кардиотренировок в неделю будет вполне достаточно. Лучшее время для таких тренировок – с утра на голодный желудок. «Вы мо­жете выполнять кардио и сразу же после основной тренировки, так, чтобы не заявляться в зал только ради аэробики. Если спеши­те потерять в весе, добавьте еще по полчаса аэробики в дни, свободные от тренировок с «железом», — отмечает Руслан Гукасов.

Правило № 5. Чтобы быть уверенной в том, что вы теряете действительно жир, а не мышцы, ешьте много белка. Разделите ваш дневной рацион на 6-7 приемов пищи и позаботьтесь о том, чтобы каждый из них содержал достаточное количество белковых продуктов.

Правило № 6. Тренируйтесь тяжело. В надежде по­скорее «высохнуть» многие спортсмены ошибочно начинают работать с меньши­ми весами, выполняя при этом огромное количество повторений. Не делайте это­го! Продолжайте работать с приличными отягощениями. Выполняйте базовые упражнения с идеальной техникой. Иначе вы станете «сухими» и маленькими.

Правило № 7. Ведите дневник питания и тренировок. Записывая количество еды и анализируя трениров­ки, вы сможете наглядно отследить происходящие с вашим телом изменения и своевременно принять соответствующие меры, если что-то пойдет «не так». Например, если вы заметите, что на­чали терять силу, можно увеличить количество углеводов в рационе и сократить кардионагрузки.

P.S. Скачать БЕСПЛАТНО книгу «Азбука тренажерного зала для девушек» можно здесь.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus