otzhimanijaВ среду была тренировка на грудь-трицепс-пресс-икры. Сегодня ловлю «последствия» тренировки. Удивительно, но это, наверное, едва ли не первый раз, когда у меня болят абсолютно ВСЕ мышцы, которые я тренировала. И ведь вроде бы делала все то же самое, что и обычно, и даже с меньшими весами.

Начала я, как обычно, с жима штанги на наклонной скамье. После первого (или второго?) подхода ко мне подошел тренирующийся в зале завсегдатай и подсказал вверху выжимать штангу не до конца и внизу на грудь не опускать, а задерживать на расстоянии примерно 5 см от груди. То есть делать упражнение с неполной амплитудой. ЧЬОРТ! Я же намедни как раз об этом читала в энциклопедии Шварцнеггера! Такой способ выполнения упражнения не дает мышцам груди расслабиться и держит их в постоянном напряжении, а заодно не позволяет включаться трицепсу (что снимает часть нагрузки с груди). Спасибо дяденьке, что напомнил. А то вот ведь как бывает: в одно ухо влетело, в другое... ну, сами знаете.

Далее по плану — разведение гантелей в стороны лежа на наклонной же скамье. Схватила 7 кг. Сделала четыре повторения. Чувствую — тяжело. Поменяла на 6 кг. Дяденька тем временем кружит вокруг и пристально так посматривает на меня. В перерыве подошел и говорит: локти, мол, зафиксируй неподвижно и руки не выпрямляй, а округли. Да?!?!? А я думала, что они у меня и так округлые. Вот блин, плохо, когда не видишь себя в зеркало.

Попробовала сделать так, как насоветовали — тяжко. Поменяла гантели на 5 кг. В точке максимального разведения гантелей добавила дополнительные пружинистые движения в стороны и вниз для усиления степени растяжения мышц. С гантелями этого веса все получалось хорошо и четко. Дядька отпустил одобрительный комментарий. На что я в ответ заявила ему, что теперь он будет моим персональным зеркалом. По расплывшемуся в кошачьей улыбке лицу дядьки стало видно, что эта идея ему понравилась. Ну вот и славненько, вот и договорились.

Дальше были отжимания от пола. Мое «зеркало» молчаливо наблюдало. «Т-т-т, хоть тут у меня все ок», — подумалось мне. Четыре подхода по 15-12-10-9 раз. Ка-а-а-а-а-йф.

Обычно дальше по программе я делаю жим к низу на блочном тренажере (на трицепс), а в этот раз захотелось чего-то новенького. Решила сделать отжимания между 2-мя лавками (раньше это было одно из моих любимых упражнений).

Читайте также:  Похудей за 30 дней (30 Day Shred)

Опускалась в жиме низко, почти до пола. После 3-го подхода снова нарисовалось «зеркало»: «Это ты сейчас на грудь или на трицепс делаешь?». «Нуууу, насколько я знаю, оно здесь все в комплексе работает», — начала я. Дядька согласился с ответом и добавил, что для трицепса достаточно опускаться на руках до параллели тела с полом, а если ниже – то тут уже включается грудь. Я поспешила ответить, что даже при таком исполнении мой трицепс отказывается работать уже на 10-м повторении, а про себя подумала, что я все равно во время и после тренировок грудь не чувствую, так что пусть включается и работает – мне не жалко.

Уффф. Все. С грудью-трицепсом закончили. Переходим к прессу. Первое упражнение, как обычно, — четыре подхода скручиваний с согнутыми ногами под углом 90. А дальше снова потянуло на разнообразие. Подъем прямых ног и коленей в висе. Не люблю это упражнение. Потому что руки всегда устают быстрее, чем пресс. Однако раз уж давно не заставляла мышцы работать под таким углом, то почему бы и нет?.. Сказано – сделано.

Меня хватило на 3 подхода. В зале душно, несмотря на работающий кондиционер. Кажется, пора закругляться. Так, что там у меня осталось по программе? Икры? За-ме-ча-тельно, особенно если учесть, что соответствующий тренажер сломан еще с прошлой недели.

Попробовала поупражняться в поднимании на носки с 8 кг гантелями в руках, стоя на раме одного из тренажеров – не получается. Слишком высоко, теряю равновесие. Ладно, скакалка-то в зале есть и находится в полной исправности. Вот и попрыгаю. А заодно будет мне кардио, которое я так не люблю. Отскакала минут 10, не больше. С тремя-четырьмя небольшими перерывами на отдых. На этом сеанс само-мазо-окрасавливания можно и закончить. Растяжка, шпагат, стойка на руках и предплечьях у стенки (привет из йоги!) и – в душ, в душ!

Подводя резюме, хочу отметить 2 бодиблдерских принципа повышения интенсивности занятий, которые я, сама того до конца не осознавая, реализовала в этой тренировке (далее привожу цитаты из книги уже упомянутого Арнольда Шварцнеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга», том 1).

Читайте также:  Сушить или не сушить?

Принцип «шока» или ударной нагрузки

Тело обладает удивительной способностью к адаптации и может привыкнуть к нагрузкам, которые способны свалить лошадь. Однако если вы будете нагружать свое тело всегда одинаково, оно к этому привыкнет, и даже самая интенсивная тренировка не даст эффекта, которого вы от нее ожидаете. Чтобы этого избежать, следует «удивлять» организм новыми заданиями, необычными упражнениями или упражнениями, которые вы выполняете не так, как прежде. Вы поразитесь тому, насколько сложной покажется относительно простая тренировочная программа, если она непривычна для вас. А если вы привыкли к ней, то пора ввести в тренировку очередное новшество или изменение, чтобы оказать шоковое воздействие на мышцы и добиваться от них постоянной реакции. Как правило, на мышцу особенно сильно действуют необычно тяжелые отягощения, но такой же эффект дает и использование каких-либо специальных методов повышения интенсивности — например, метода разгрузки, принципа изометрического напряжения или какого-то другого способа, который помогает застать мышцу врасплох, «удивляет», так сказать, тело и заставляет его реагировать неожиданным образом.

«Полуторный» метод

Еще один способ варьировать нагрузку, которую вы оказываете на мышцы в каждом подходе, заключается в том, чтобы сделать полное повторение, потом — то же движение наполовину, а затем чередовать полные и половинные повторения до окончания подхода. Во время этого упражнения следите за тем, чтобы каждое «половинное» повторение выполнялось очень медленно и четко. Задержите вес на мгновение в верхней точке, затем медленно опускайте его — все под строжайшим контролем.

И еще добавлю от себя. В очередной раз я убедилась, что все-таки самое главное в бодибилдинге – это отнюдь не взять штангу потяжелее и гантели побольше. Самое важное – это правильная техника выполнения упражнений. И только потом уже все остальные цели: наращивание мышечной массы, оттачивание рельефа, увеличение силовых показателей и проч.

P.S. Скачать БЕСПЛАТНО книгу «Азбука тренажерного зала для девушек» можно здесь.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus