расчет калорийЧасто, когда мы в очередной раз принимаем решение начать новую жизнь с понедельника и наконец-то похудеть, первая «гениальная» мысль, которая поселяется в наших светлых головах – это начать меньше есть. С одной стороны, в этом есть доля истины: ведь лишние складки и округлости на теле образовываются именно из-за излишка питательных веществ, поступающих в организм с едой. С другой стороны, садясь на очень строгую диету и потребляя лишь кефир, яблоки и капустные листы, мы рискуем серьезно навредить своему здоровью и в конечном итоге свести все усилия по борьбе с лишним весом «на нет».

Сокращать калорийность своего рациона нужно грамотно. И в этой заметке я хочу рассказать о тех базовых рекомендациях диетологов, которые сама опробовала на практике и в долгосрочной эффективности которых уверена на железные 100%.

Прежде всего, вам необходимо обзавестись кухонными весами (лучше цифровыми), таблицами расчета калорийности продуктов и вменить себе в привычку тщательно изучать упаковки продуктов и взвешивать каждый кусочек еды прежде, чем отправить его в рот. На это понадобится некоторая доля самодисциплины, однако со временем вы втянетесь и, возможно, даже превратите это в забавную игру.

Сразу хочу предупредить: даже не думайте «прикидывать на глазок»!!! Мой личный опыт и опыт моих знакомых-похудальщиц «со стажем» показывает, что мы часто недооцениваем истинную калорийность наших завтраков-обедов-ужинов-перекусов. И если вы хотите сэкономить себе нервы и время и не стремитесь набить шишки «похудательными граблями», то просто доверьтесь опыту «бывалых»: купите цифровые весы! Надеюсь, что убедила .

Итак, первое понятие, с которым важно познакомиться всем желающим приобрести красивые подтянутые формы здоровым и естественным способом – это базальный метаболизм. Это то количество энергии (измеряемое в килокалориях), которое необходимо нашему организму, чтобы поддерживать основные процессы жизнедеятельности (сердцебиение, дыхание, обменные процессы и проч.) в состоянии покоя, в буквальном смысле – лежа на кровати и совсем не двигаясь.

Конечно, со 100% точностью вычислить базальный метаболизм можно, наверное, только в больнице, однако нам вполне подойдет большинство формул, представленных в сети Интернет. Самая простая из них учитывает такие параметры, как пол, вес, рост и возраст:

Для мужчин:
66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Для женщин:
655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах)

Иными словами, для 22-летней девушки весом 95 кг и ростом 165 см базальный метаболизм будет равняться:

Читайте также:  И хочется, и колется…

655 + (9,6 х 95) + (1,8 х 165) — (4,7 х 22) = 1760 ккал/сутки

Подчеркну, что это — то количество калорий, которое тратит организм в состоянии бездействия на простейшие жизненно важные процессы.

Следующий параметр, который важно учитывать для определения суточного калоража – это фактор физической активности. Ведь для движения организму нужна дополнительная энергия. Причем количество этой «дополнительной энергии» будет различным для людей с разной степенью физических нагрузок. Например, для офисного работника, единственным «спортом» которого является променад от подъезда до автобусной остановки, и для профессионального бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, эта величина будет существенно отличаться. Иными словами, чем больше мы двигаемся – тем больше «топлива» нам нужно «заливать в бензобак».

Один из способов (пожалуй, наиболее простой, но далеко не единственный) определения нужной нам величины — это умножить базальный метаболизм на коэффициент активности, а именно:

сидячий образ жизни – 1,2
средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю) – 1,375
высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю) — 1,725

Например, если все та же девушка посещает 2 раза в неделю силовую аэробику, то расчет суточной нормы калорий для нее будет выглядеть так:

1760 ккал х 1,375 = 2420 ккал/сутки

Число, которое мы получили – это то количество калорий, которое ей требуется потреблять ежедневно, чтобы стабильно поддерживать текущий вес тела, то есть не поправляться, но и не худеть.

Если же целью является не поддержание, а снижение веса, то для этого специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий, то есть съедать меньше, чем расходуется, чтобы вынудить организм «добирать» недостаток необходимой энергии из «стратегических жировых запасов». И вот тут крайне важно опираться на здравый смысл и народную мудрость: «тише едешь – дальше будешь».

Нельзя «срезать» калории слишком сильно. Ведь наш организм – очень продуманная и быстро адаптирующаяся система, одной из базовых функций которой является самосохранение. И если количество поступающей с едой энергии слишком мало, то на первых порах вес, конечно, будет снижаться, однако через какое-то время организм забьет «тревогу» и перейдет на режим «военной экономии», то есть максимально замедлит обменные процессы. Иными словами, в то время, как мы будем меньше есть, он приспособится меньше тратить. А значит, и «выхлоп» от таких «ежовых рукавиц» будет фактически нулевой.

Читайте также:  Куда уходит... мотивация?

Это так называемый период «плато» («застой» в результатах, когда вес перестает снижаться), когда даже увеличение физической нагрузки не только не помогает, но и усугубляет положение. Ведь наряду с резким уменьшением количества доставляемого в организм «топлива» одновременно увеличивается его расход. Часто после такой «шоковой терапии» (когда вы вернетесь к нормальному режиму питания – а вы рано или поздно к нему вернетесь) вес не только со свистом возвращается к первоначальной отметке на весах, но и стремится «перевыполнить пятилетку за четыре года». И из страха организма пережить «голодомор» еще раз, он ооочень неохотно отдает «нажитое непосильным трудом» обратно (особенно с учетом «заторможенности» обменных процессов). Скажите, оно вам надо? Как по мне, овчинка выделки не стоит.

Как же правильно уменьшать суточный калораж?

Классическая рекомендация диетологов – создавать «ножницы» (то есть дефицит калорий) в 15-25%. То есть для девушки из нашего примера суточный калораж будет равняться примерно 1815—2057 ккал.

При этом следует отметить, что если вы в какой-то момент увеличили расход калорий (например, стали чаще или интенсивнее тренироваться), то обязательно следует пересчитать и ваш суточный рацион еще раз и проверить, чтобы дефицит калорий оставался в пределах обозначенных 15-25%. Да, как это ни парадоксально звучит, но часто, чтобы постройнеть, нужно одновременно с увеличением физической нагрузки увеличивать и количество съедаемой пищи. Иначе у вас не только не будет сил для полноценных тренировок, но и «похудательный воз» останется на том же месте.

И последнее в списке, но не по значению, что я хотела бы здесь отметить: пользуясь «проверенными формулами», обязательно прислушивайтесь к себе, к вашим внутренним сигналам. Ведь все мы уникальны и порой сложно подогнать потребности организма под правильные математические формулы. На первых порах вам может помочь личный дневник, куда вы можете вносить информацию о калорийности съеденной вами за день пищи, вашем самочувствии, физической активности и проч.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Google Plus